好好吃蔬果 这些误区要当心

澳门威尼斯人娱乐平台文章导读: 好好吃蔬果 这些误区要当心 2019年05月18日来源: 浙江老年报 记者 徐小翔 通讯员 方序 王意菁 蔬果怎么挑选、如何搭配,尤其是针对中老年群体,吃蔬果有没有什么讲究?我们邀请到了中国营养学会临床营养学分...

2019年05月18日来源: 浙江老年报 记者 徐小翔 通讯员 方序 王意菁

  蔬果怎么挑选、如何搭配,尤其是针对中老年群体,吃蔬果有没有什么讲究?我们邀请到了中国营养学会临床营养学分会副主委、浙江省营养学会副理事长兼秘书长、浙医二院营养科张片红主任医师,为大家作进一步解读。

  水果吃多了血糖会飙升吗

  为什么今年全国营养周主题特别提及蔬果的摄入?

  “事实上,每年的主题都在变,均衡的营养摄入没有轻重之分。当然随着健康意识的提高,大家对蔬果的重视程度也在提高,但误区也不少。”张片红坦言。

  在营养科门诊中,张片红常会遇到一些糖尿病患者诉苦,“本身吃了主食后血糖就控制不好,哪里还敢吃水果。”有的老年人每餐干脆只吃含糖量低的蔬菜,其他食物的摄入很少。这些在营养科专家看来,都是矫枉过正。

  果蔬中富含膳食纤维,特别是一些水果中含有吸水性极强的可溶性膳食纤维,会在胃部膨胀变粗,能够减缓食物中糖分的移动速度,进而控制糖分的吸收,减缓血糖上升。

  当然,糖尿病患者血糖控制不稳定时,可以适当减少水果的摄入。慢病患者黄瓜、番茄之类的低果糖水果摄入多一点,高糖分的要定量控制。

  可以用纯营养素替代蔬果吗

  蔬果对人好,到底是为什么呢?有科研人员将同一批小白鼠随机分为A、B两组,分别用不同的喂养方式。A组用玉米、鱼粉、苜蓿粉、天然麸皮等配

方饲料,B组用葡萄糖、提纯脂肪、蛋白质、矿物质等纯营养素。结果A组健康活泼、毛色光泽、反应敏捷,B组则老态龙钟、缺乏生气、行动迟缓。

  科研人员发现,A组饲料中除了含有各种营养素之外,还含有来自于植物的非营养素。这些称之为植物化学物的非营养素在B组饲料里是没有的,因为它们只存在于植物体内。对于人类来说,蔬菜水果成为了提供人体植物化学物的最好来源。

  此外,大量的研究数据显示,增加日常果蔬摄入可预防相关慢病。比如膳食纤维促进肠胃功能,有效预防结直肠癌,对更容易面临便秘困扰的女性族群

有益。

  只“吃草”能减肥吗

  如今,崇尚“吃草”成了有减重目标人群的选择。张片红认为,不超过3个月的话,不会有太多健康隐患,但如果将时间再放宽就很难说了。因为水果蔬菜所含的营养素相对有限,碳素化合物和脂肪严重不足,因此需要平衡饮食结构。

  “减掉的体重里有一大半是肌肉,想要恢复就相对较难了。”张片红说,老年人的减重要更谨慎,年龄越高越不合适,要吃得细软,避免肌肉衰减,最好能让家人陪伴进餐。

  “我们一直提倡慢病患者吃得素一点,但矛盾的是有相当比例老年人存在肌肉衰减综合征,这部分人还是要摄入丰富的蛋白质、脂肪,蔬菜量达到一天500克就可以了。”张片红说。

  大家肯定也很好奇,营养科专家自己怎么吃蔬果。

  “今天早餐是一个鸡蛋,一小个饼加小碗泡饭,时间允许的话,我会在早餐就吃点蔬菜水果。”张片红说,如果早餐来不及摄入,会在其余两餐中弥补和调整。总的来说,蔬菜水果摄入的原则是:蔬菜每天摄入300克到500克,全天应摄入至少5种蔬菜,深色蔬菜要占一半以上;水果保证每天摄入200克到350克,每日应摄入2种以上,且果汁不能代替鲜果。

  为什么特别强调果汁不能代替鲜果?因为榨汁的过程,虽然保留了大部分的维生素,却丢失了有益于健康的纤维素和和抗氧化的植物多酚。而且果汁里含糖量相当高,能达到新鲜水果的数倍,所含卡路里也高,使得发生糖尿病和肥胖的风险均增加。

  / 知道多一点 /

  321蔬菜模式

  “321蔬菜模式”中的“3”指的是3两 (150克)叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;

  “2”指的是2两(100克)其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等;

  “1”指的是1两 (50克)菌藻类食物,包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

  心血管、糖尿病患者可以试试“321蔬菜模式”,中餐或晚餐时,根据这一模式选择3种不同蔬菜,全天摄入至少5种不同的蔬菜。

  想要低糖水果看这里

  多数新鲜水果含水量约85%至90%,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。每日应摄入2种以上水果。

  其中含糖量较高的水果有:枣、椰子、香蕉、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果。含糖量低的水果包括草莓、柠檬、杨梅、桃等。

  必须要知道的一点是,尽管营养成分有相似,但其营养价值各有特点,食用方式与营养成分含量上也有所区别,故而蔬菜水果不能互相替换。

  深色蔬菜一半以上

  从种类上来说,每天应至少吃5种蔬菜,且挑选时要尽量选择不同的颜色,因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似。

  深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、荠菜、西洋菜等;红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。

  对于三口之家来说,一般全家每天需要购买1至1.5千克新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜品。如果是在外就餐,选择的蔬菜应占全部食物的一半。腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,避免能量摄入过多。

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